Es ist soweit, alle Ampeln sind auf rot. Du fühlst dich leer und ausgebrannt und weißt überhaupt nicht mehr, wie du voran kommen sollst. Du merkst nur, jetzt wäre es Zeit für eine Pause-Taste!

Ja, wer kennt das nicht? Alles läuft super und du bist vielleicht sogar im Flow. Doch irgendwann fängt es dann an, ohne dass du es bemerkst. Die wöchentlichen Sporteinheiten werden weniger, weil gerade so viele Dinge anstehen. Im Moment gibt es wahnsinnig viele Termine, die sich nicht verschieben lassen und irgendwie kommst du mit deiner Arbeit nicht mehr hinterher. Anfangs sind es noch kleine Verschiebungen so nach dem Motto: ach, ist kein Problem, dann mach ich das morgen oder nächste Woche. Doch dann wird dieser Berg immer größer, er wächst und wächst und du stehst daneben, schaust zu und bist völlig machtlos.

Dieser Beitrag wurde im Oktober 2026 überarbeitet und ergänzt.

Doch es gibt sie, die Alarmsignale. Ich merke es dann, wenn ich immer müder werde. Meistens ist ein wachsender Wäscheberg und ein steigender Schokoladenkonsum auch ein sicheres Anzeichen, dass es mir nicht mehr wirklich gut geht. Ich bin dann leicht reizbar und kann mich nicht mehr richtig konzentrieren. Welche Termine waren diese Woche wichtig? Was hatte ich mir vorgenommen? Und meistens passieren dann noch unvorhergesehene Dinge, die noch dazwischen funken. Eines der Kinder wird krank oder es gibt Termine, die sich einschieben, oder, oder, oder.

Irgendwann ist dann der Tag da an dem du es bemerkst. Vielleicht schon vor dem Aufstehen, vielleicht irgendwann untertags oder beim Einschlafen. Es ist der Moment, in dem du innehältst und weißt, ohje, es ist wieder soweit.
Doch was soll ich bloß machen?
Die Termine lassen sich nicht absagen, die Kinder brauchen mich und klar, in der Arbeit hab ich Deadlines die ich einhalten muss.
Plötzlich stehen alle Zeichen auf:

Flucht! Ich muss hier raus!

Vielleicht ist es bei dir auch der Impuls, dir die Decke über den Kopf zu ziehen und dich unsichtbar zu machen?
Auf jeden Fall willst du wieder zurück zum Flow, zurück zur guten Laune mit all deiner Energie!

Woran du merkst, dass du leer und ausgebrannt bist

Das Gemeine an diesem Zustand ist, dass er sich so leise anschleicht. Wir funktionieren und funktionieren – und merken oft erst sehr spät, dass nichts mehr geht. Deshalb lohnt es sich, deine persönlichen Alarmsignale zu kennen. Viele Frauen, mit denen ich arbeite, beschreiben zum Beispiel:

• Du bist müde, auch wenn du geschlafen hast.
• Kleinigkeiten bringen dich auf die Palme oder zum Weinen.
• Du kannst dich schlecht konzentrieren und vergisst Dinge.
• Dinge, die dir früher Freude gemacht haben, fühlen sich nur noch nach Pflicht an.
• Du ziehst dich zurück und hast für niemanden mehr Energie.
• Du greifst häufiger zu „Seelentröstern“ – Schokolade, Wein, Handy, Serien.

Wie sind deine Signale? Schreib sie dir am besten auf. Je früher du sie erkennst, desto schneller kannst du die Pause-Taste drücken.

Ausgebrannt oder schon Burnout?

Ganz wichtig: Ich bin Coach, keine Ärztin, und kann keine Diagnosen stellen. Das Gefühl, leer und ausgebrannt zu sein, nach einer stressigen Phase ist sehr verbreitet und oft mit den Schritten unten gut in den Griff zu bekommen. Wenn die Erschöpfung aber über Wochen anhält, du trotz Erholung nicht mehr auf die Beine kommst, schlecht schläfst, dich niedergeschlagen oder hoffnungslos fühlst oder körperliche Beschwerden dazukommen, dann geh bitte zu deiner Hausärztin oder sprich mit einer Psychotherapeutin. In akuten Krisen erreichst du die Telefonseelsorge Österreich rund um die Uhr unter 142.

Mehr zur Frage, wann Stress krank macht, findest du in meinem Beitrag Mütter haben keinen Burnout – ab wann macht Stress eigentlich krank?.

Was kann man also jetzt tun? Was kannst du jetzt tun?

1. Schritt: Situation erkennen, in der du gerade bist

Der erste wichtige Schritt ist der, die Situation als solche zu erkennen. Zu wissen, jetzt musst du die Pause-Taste drücken, denn sonst kannst du für nichts mehr garantieren. All die Anzeichen zu bemerken: die Gereiztheit, die Müdigkeit, vielleicht sogar die Traurigkeit und die Überforderung.

2. Schritt: Drücke die Pause-Taste

Sprich mit deinem Partner oder einer guten Freundin, einem guten Freund und erzähle, wie es dir gerade geht. Es gehört ein wenig Mut dazu, aber vermutlich haben die, die dir nahestehen ohnehin schon vor dir bemerkt, dass irgend etwas nicht stimmt. Also sprich es an. Du wirst erstaunt sein über die offenen Arme, über die tröstenden und aufbauenden Worte. Nimm es einfach an und atme durch.

3. Schritt: Analysiere, was liegen bleiben kann

Schau dir den Tag und die Woche an: was steht an? Welches sind die Dinge, die du wirklich auf jeden Fall erledigen musst?
Aber schau dir auch dann die Dinge an, die du eventuell delegieren kannst oder vielleicht sogar streichen kannst. Es gibt meistens Termine, die wir zwar gerne wahrnehmen würden, aber bei denen es nicht schadet, diese abzusagen. Du wirst vielleicht traurig sein und der, dem du absagst wird vielleicht keinen Freudentanz machen, aber er oder sie wird es verstehen.
Hast du noch etwas zum Anziehen? Prima, dann lass die Wäsche Wäsche sein und kümmer dich heute nicht darum. Überprüfe sämtliche Freizeitaktivitäten darauf, ob es Energieräuber sind. Was meine ich damit? Dies sind all die Aktivitäten, die dir keine Energie oder Freude bringen sondern dich eher etwas runterziehen und vielleicht sogar schon deine Nerven strapazieren. Von diesen Dingen mach so wenig wie nötig! Streiche sie!
Nimm Hilfe an: bitte deinen Partner oder deine Familie, dich zu unterstützen. Vielleicht können sie sich heute um das Essen kümmern, bügeln oder einkaufen gehen. Vielleicht kannst du den Babysitter anrufen und ihn bitten, vorbeizukommen, um mit den Kindern zum Spielplatz zu gehen?

4. Schritt: Durchatmen und die Pause genießen

So, der Terminkalender ist so gut es geht bereinigt. Das allein bringt noch keine gute Stimmung, aber es wird schon etwas leichter. Du kannst wieder durchatmen. Jetzt ist die Zeit, zur Ruhe zu kommen. Konzentriere dich jetzt ganz auf dich. Nutze jede zur Verfügung stehende Pause und halte inne. Trinke in Ruhe einen Kaffee oder deinen Lieblingstee, setz dich in die Sonne, leg dich ein wenig hin.

5. Schritt: Überlege dir, was dir jetzt gut tut und tue genau das

Nachdem du wieder Luft zum Atmen hast und dich ein wenig ausgeruht hast, kannst du dir jetzt überlegen, was dir wirklich gut tut. Jetzt im Moment.
Du hast 5 Minuten Zeit? Prima, vielleicht kannst du dich einfach nur setzen und dich auf deine Atmung konzentrieren. Vielleicht kannst du ein Lieblingslied hören und tanzen. Vielleicht kannst du 5 Minuten Spazieren gehen.
Es sind nicht die großen Dinge, du sollst jetzt nicht gleich eine Großaktion starten. Beginne klein und nutze alle noch so kleinen Pausen ganz egoistisch für dich.
Ein entspannendes Bad? Eine Liebesschnulze im Fernsehen? Ein gutes Buch oder vielleicht ein Besuch von deiner besten Freundin?
Hol dir was du brauchst! Hol dir, was dir gut tut!

6. Schritt: Baue all die Dinge, die dir Kraft und Energie geben, wieder in den Alltag mit ein

Meistens geht die obige Phase des Egoismus nicht wirklich lange, dann bemerkst du schon, wie es dir wieder besser geht. Nutze die Zeit gut, um dir zu überlegen, wie du diese kleinen Kraftgeschenke in deinen Alltag einbauen kannst. Vielleicht kannst du wieder regelmäßig Sport machen?
Vielleicht kannst du dir einen Abend für dich reservieren, an dem du dich ausschließlich um dich selbst kümmerst?
Vielleicht ist es der kleine Spaziergang in der Mittagspause?
Hol dir mehr Kuscheleinheiten bei deinem Partner, wenn dir das gut tut.

Meistens wissen wir ja ganz genau, was uns gut tut und womit wir unsere Batterien wieder so richtig aufladen können. Nur leider gibt es im Alltag immer wieder Situationen, in denen wir einfach ein wenig untergehen. Es gibt leider immer wieder die Momente, in denen uns unsere Kräfte ausgehen.
Aber die eigene Batterie ist glücklicherweise auch schnell wieder aufgefüllt.

Es ist wichtig, zu wissen, was dir gut tut!

Wenn du das weißt, dann kannst du im Notfall, wenn alle Zeichen wieder auf Alarm stehen, das Eine oder Andere direkt nutzen. Sei dann egoistisch und hol dir deine Energie wieder zurück.
Mein Rat ist außerdem, dich mit Personen auszutauschen, die dir nahe stehen. Denn meistens tut allein das schon richtig gut und ist ein Seelenstreichler. Dies sind Personen, die dir gerne helfen. Es ist ihnen wichtig, dass es dir gut geht. Du bist ihnen wichtig! Also sei dir selbst mindestens genauso wichtig und schau auf dich!

Deine persönliche Notfallkarte

Mein Tipp: Bereite deine Notfallstrategie vor, solange es dir gut geht. Denn wenn du leer und ausgebrannt bist, fehlt oft genau die Energie, um dir zu überlegen, was dir jetzt helfen würde. Nimm dir eine Karteikarte oder eine Notiz im Handy und schreib auf:

1. Meine Alarmsignale: Woran merke ich, dass mein Akku leer ist?
2. Meine Pause-Taste: Mit wem spreche ich zuerst? Wer kann mich unterstützen?
3. Was darf liegen bleiben: Welche Aufgaben kann ich in einer Notfallwoche streichen oder abgeben?
4. Meine 5-Minuten-Tankstellen: Was tut mir auch in kurzer Zeit gut?
5. Meine großen Kraftquellen: Was lade ich mir danach wieder fix in den Kalender?

Wenn du merkst, dass du immer wieder in diese Situation kommst, lohnt es sich, genauer hinzuschauen, was dich so viel Kraft kostet. Genau daran arbeiten wir im Life Coaching. Ideen für mehr Ruhe im Alltag findest du auch in 5 Schritte zu mehr Gelassenheit.

Häufige Fragen, wenn du dich leer und ausgebrannt fühlst

Was tun, wenn ich mich leer und ausgebrannt fühle?

Drück zuerst die Pause-Taste: Sprich mit einem vertrauten Menschen, streich alles, was nicht unbedingt sein muss, nimm Hilfe an und nutze jede kleine Pause für dich. Danach baust du deine Kraftquellen wieder fix in den Alltag ein.

Woran erkenne ich, dass mein Akku leer ist?

Typische Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme, Rückzug und das Gefühl, nur noch zu funktionieren. Jeder Mensch hat aber eigene Warnsignale – es lohnt sich, deine zu kennen.

Ist „ausgebrannt“ dasselbe wie Burnout?

Nicht unbedingt. Sich nach einer stressigen Phase ausgebrannt zu fühlen, ist häufig und vorübergehend. Ob eine ernsthafte Erschöpfung oder Erkrankung dahintersteckt, kann nur eine Ärztin oder Psychotherapeutin beurteilen. Hält der Zustand über Wochen an, lass dich bitte untersuchen.

Wie lange dauert es, bis ich wieder Energie habe?

Das ist sehr individuell. Nach einer kurzen Überlastungsphase merken viele schon nach einigen bewussten Pausen eine Besserung. Hat sich die Erschöpfung lange aufgebaut, braucht die Erholung meist auch mehr Zeit – und oft professionelle Unterstützung.

Get the life you love!

Deine Katja

Kennst du diese Situationen? Was hilft dir? Hast du eine Notfallstrategie? Dann schreib doch hier und jetzt einen Kommentar, vielleicht kannst du anderen damit helfen.
Du hast eine gute Freundin, die gerade in einer solchen Situation steckt? Dann teile den Artikel mit ihr.

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