4 Schritte, wie du deinen Schlafmangel beseitigst, wieder gut schlafen kannst und mindestens 5 Gründe, wofür sich das Ganze lohnt – Das erwartet dich hier.

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Vor ein paar Monaten schon habe ich einen Beitrag darüber geschrieben, wie man ohne Schlaf, quasi als Zombie, gut durch den Tag kommt. Dass dieser Beitrag zu den beliebtesten auf meinem Blog gehört, zeigt, wie viele ein Problem mit Dauermüdigkeit haben. Daher habe ich mich entschieden, mich dem Thema Schlaf noch einmal zu widmen. Und weil die drohenden Risiken: Infektanfälligkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Gereiztheit, Übergewicht, hoher Blutdruck, etc. scheinbar nicht ausreichen, damit wir früher ins Bett gehen, versuche ich es heute einmal mit den guten Seiten, die Schlaf so mitbringt. 🙂

Ich gehe sogar noch weiter:

 

Heute möchte ich den Schlaf feiern!

Das Warum ist schnell erklärt – Das alles kann ausreichend Schlaf:

• Er schenkt uns Gesundheit
• Er schenkt uns gute Laune
• Wir können über uns hinauswachsen
• Wir lieben das Leben
• Wir sind nicht so anfällig für Streitereien und Stress
• Stress, Veränderungen, Krisen und Mehrfachbelastungen – wir kommen gut durch solch stürmische Zeiten

Wenn ich mir diese Gründe so anschaue… WOW, das lohnt sich doch, oder?

Das würde ja bedeuten, dass viele der alltäglichen Sorgen wegfallen oder zumindest kleiner werden? Das ist doch eine verlockende Aussicht.

Und doch ist Schlaf das Erste, was wir einschränken, streichen, verkürzen. Ein wenig noch hier arbeiten und das noch schnell erledigen. Oder wir werden eingeschränkt, der Schlaf verkürzt – durch Kinder, Arbeit, Wecker.

Anfangs redet man sich noch ein, dass es auch ohne die eine Stunde Schlaf geht. Und ja, auch zwei Stunden weniger Schlaf machen uns nicht so viel aus – irgendwie kommen wir ja schon durch den Tag.

 

Sozialer Jetlag – was ist das?

Ich bin vor kurzem über den genialen Begriff des sozialen Jetlags gestolpert.

Till Roenneberg, einer der führenden Wissenschaftler auf dem Gebiet der Schlafforschung hat diesen Begriff geprägt.

Es gibt drei Uhren, die unser Leben bestimmen:

• Die innere Uhr
  Damit ist gemeint, ob man ein eher zu den Frühaufstehern gehört, oder eher eine Nachteule ist. Sie gibt vor, wann man besonders leistungsfähig ist.
  Das steckt alles in unseren Genen. Die innere Uhr bestimmt das Auf und Ab von Körpertemperatur, Blutdruck, Hormonproduktion, Hungergefühl, Stoffwechsel, Schmerzempfindlichkeit, etc..

 

• Die äußere Uhr
  Je nachdem ob es Tag oder Nacht ist, gibt es bestimmte Prozesse in unserem Körper, die ablaufen: z.B. die Produktion des Hormons Melatonin, was uns müde macht und schlaffördernd wirkt.

 

• Die soziale Uhr
  Äußere Zwänge wie Arbeitszeiten, Schlaf-Wach-Zeiten der Kinder, bestimmte Lebensphasen, das soziale Umfeld mit all den Verpflichtungen und Terminen.
  „Das Leben“ lässt den Wecker früh klingeln und das hat dann wenig mit unserem natürlichen Schlafbedürfnis zu tun.

 

Sozialer Jetlag entsteht dann, wenn der natürliche Schlafrhythmus und das eigene Schlafbedürfnis nicht mit dem „Leben“ zusammenpassen. Wenn also Arbeitszeiten, Kinder und Co nicht zu unserem Schlafrhythmus passen und das eigene Schlafbedürfnis so nicht erfüllt werden kann, landen wir im sozialen Jetlag.

Ich lebe also die meiste Zeit in einem sozialen Jetlag. Hah, das erklärt doch so einiges!

Und dass laut Tills Schätzung jeder Zweite darunter leidet ist doch enorm… Wie ist das bei dir? Leidest du auch unter einem sozialen Jetlag?

 

Was kann man tun?

 

1.) Sich für einen gesunden Schlaf und das Befriedigen der eigenen Bedürfnisse entscheiden

Es klingt so leicht, aber dies ist kein leichter Schritt.
Überlege dir deshalb, wie es sich anfühlen würde, wenn du mehr schlafen würdest.

Was würde sich in deinem Leben zum Guten verändern?
Bringt dich das vielleicht sogar anderen wichtigen Zielen von dir näher?

Wenn die Entscheidung für mehr Gesundheit, Gelassenheit und Leistungsfähigkeit und somit auch mehr Schlaf getroffen ist, dann gilt es, einen Plan zu erstellen.

Überlege dir, wie du vorgehen willst. Wie möchtest du es gestalten, zu mehr Schlaf zu kommen?
Wann gehst du ins Bett?
Wie gehst du ins Bett?
Was machst du vorher?
Was möchtest du damit erreichen?

Schreibe dir deine Gedanken doch einfach auf.

 

2.) Gibt es ein Schlafdefizit bei dir?

Bevor du anfängst, an deinem normalen Schlaf-Alltag zu feilen und auszuprobieren, empfehle ich dir, dein vorhandenes Schlafdefizit auszugleichen.

Till Roenneberg hat einen einfach Test entwickelt, der dir beantwortet, ob du ein Schlafdefizit hast: Wenn du morgens den Wecker brauchst, um aus dem Bett zu kommen, kannst du davon ausgehen, dass du ein Schlafdefizit hast.

Das Gefährliche am Schlafdefizit ist, dass man sich an diesen gewöhnt. Irgendwann weiß man schon gar nicht mehr, wie es sich anfühlt, wieder ausgeschlafen zu sein. Man gibt sich schon mit wenig Schlaf zufrieden und arrangiert sich damit, so gut es geht.

Ich finde, jetzt im Herbst, wo die Tage schon kürzer werden, ist doch die ideale Zeit, um endlich gegen dieses Schlafdefizit anzukämpfen. Jawohl, wir wollen wieder ausgeschlafen sein. Machst du mit?

Wenn du also tagsüber müde und erschöpft bist, dann ist das vermutlich ein Indiz dafür, dass du zu wenig geschlafen hast. Am Anfang wird es vermutlich etwas dauern, bis dein Körper das ganze Schlafdefizit abgebaut hat, welches sich angesammelt hat.

Gib dir hier etwas Zeit und versuche einfach, so viel wie möglich zu schlafen. Vielleicht merkst du schon nach ein paar Tagen einen positiven Effekt, vielleicht dauert es auch ein paar Wochen.

Immer daran denken, die Belohnung dafür gehört dir:

Gut gelaunt, belastungsfähiger, leistungsfähiger, gesünder und schlanker. 🙂

 

3.) Das eigene Schlafbedürfnis und den eigenen Schlafrhythmus kennen

Wenn du denkst dass dein Schlafdefizit ausgeglichen ist, dann kannst du versuchen, dir acht Stunden pro Tag für Schlaf zu reservieren. Fakt ist, dass die meisten Menschen laut aktueller Schlafforschung 7-8 Stunden Schlaf benötigen, um erholt zu sein. Die Wahrscheinlichkeit, dass also auch du so viel Schlaf brauchst ist also relativ hoch.

Du weißt ja, wann du in der Früh geweckt wirst – also versuche, vorher acht Stunden zu schlafen und beobachte, wie es dir damit geht.

Ja, ich weiß, es ist schwierig, sich diese Zeit einzurichten. Vor allem, wenn man die Abendstunden noch nutzen möchte, um dieses oder jenes zu erledigen. Aber der Preis, den du dafür bezahlst, ist einfach zu hoch.

Wenn du ein paar Tage diese acht Stunden geschlafen hast, dann kannst du anfangen, auszuprobieren. Wenn du immer noch müde bist und kaum aus dem Bett kommst, dann hänge am nächsten Abend noch eine halbe Stunde Schlaf dran. Wenn du super schnell munter wirst, dann kannst du ja vielleicht auch eine halbe Stunde weniger schlafen und sehen, ob du immer noch munter bist damit.

So lernst du schrittweise dein natürliches Schlafbedürfnis kennen.

 

4.) Deine Schlafhygiene

Rund um deinen Schlaf gilt: je besser du dich um die Schlafhygiene kümmerst, desto erholsamer wird dein Schlaf werden. Hierfür habe ich dir ein paar Tipps zusammengestellt:

• Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett
• Schlafe so lange, wie dein natürlicher Schlafbedarf dir vorgibt. Sei dir selbst wichtig und halte diese Zeit ein.
• Sorge für eine gute Schlafumgebung: ein abgedunkeltes, ruhiges, gut gelüftetes Zimmer ist eine wichtige Voraussetzung für guten, erholsamen Schlaf
• Erlaubnis für ein Mittagsschläfchen: Sollte es mit dem Schlaf in der Nacht einmal nicht geklappt haben, oder wenn du müde und ausgelaugt bist, dann lege dich einfach für maximal 20 Minuten hin und genieße ein Mittagsschläfchen.
• Dein Einschlaf-Ritual: Sorge am besten die letzten 30-60 Minuten vor dem Einschlafen für ein immer gleich ablaufendes Ritual. Vielleicht trinkst du noch eine Tasse Tee, machst dich Bettfertig, lässt dich Gedanken schweifen, genießt noch eine Dusche oder ein Bad – probiere hier einfach aus, was dir gut tut und dich gut schlafen lässt.
  Eine Übung möchte ich dir hier empfehlen: nimm dir vor dem Schlafen Zeit, dir zu überlegen, was dir heute gut gelungen ist und wem oder was du heute dankbar bist. Diese Übung wirkt wahre Wunder, probier es einfach mal aus 😉

 

Das Fazit

Ich weiß, das Thema Schlafen ist kein leichtes… In unserem Leben passiert so viel und oft sind oder fühlen wir uns fremdgesteuert.

Als Mutter und Selbständige kann ich sagen, dass es verführerisch ist, am Abend noch gewisse Dinge und Arbeiten zu erledigen und auf die eine oder andere Stunde Schlaf zu verzichten. Aber mir ist mittlerweile klar geworden, dass der Preis dafür einfach zu hoch ist.

Ja, am Anfang muss eine Entscheidung getroffen werden. Dies ist nicht immer leicht, denn es gilt ja auch, einen Preis dafür zu zahlen. Wenn du dich für mehr Schlaf entscheidest, dann wirst du etwas anderes nicht mehr haben. Und genau das macht uns die Entscheidung auch so schwer. Aber wenn ich mir noch einmal bewusst mache, wofür ich mich entscheide, dann wird es plötzlich leichter:

 

Mehr Gesundheit, Gelassenheit, Leistungsfähigkeit und mehr Spaß am Leben! 

 

Auch ich werde mir dieses Thema wieder zu Herzen nehmen und würde mich freuen, wenn du in den Kommentaren deine Erfahrungen zu diesem Thema schreibst. Vielleicht gibt es ja noch den einen oder anderen Tipp, der es anderen leichter macht, Schlaf zu feiern als etwas Großartiges und Wichtiges.

Und jetzt wünsche ich dir fröhliches Schlafen. 😉

 

Live the life you love

Deine Katja

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