Quarterlife-Crisis oder die Krise mit 30

Dieser Beitrag wurde im Oktober 2026 überarbeitet und ergänzt.

Heute möchte ich über einen großen Teilbereich meiner Arbeit sprechen, über den ich so explizit noch gar nicht so viel erzählt habe: die Krise mit 30. Ich merke einfach, dass es viele betrifft und vielleicht kommt auch dir das eine oder andere bekannt vor und ich hoffe, dass dir dieser Beitrag heute etwas Klarheit bringt.

Viele meiner Kundinnen kommen zu mir, weil sie sich mitten in einer Lebenskrise befinden. Und das im Alter zw. 28 und 40. Immer unsicher und immer mit der Frage: Bin ich normal? Ist es normal, dass es mir so geht? Ich habe ja eigentlich alles und sollte doch glücklich sein? Unsicher, ob das eigene Leben so richtig läuft und ob sie es überhaupt so haben wollen.

Daher möchte ich heute etwas Klarheit in dieses Thema bringen und darüber schreiben, was denn diese Krise ist, ob sie wirklich normal ist und vor allem auch, was du tun kannst, wenn du das Gefühl hast, du steckst mitten drin.

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Was ist diese Quarterlife Krise?

Die Quarterlife Krise ist ein Begriff aus der Populärpsychologie, den die amerikanischen Autorinnen Abby Wilner und Alexandra Robbins geprägt haben.

Es geht dabei um ein Gefühl der Unsicherheit.

Unsicherheit, den falschen Weg eingeschlagen zu haben.
Unsicherheit, sich zu entscheiden und dabei einen großen Fehler zu machen.
Unsicherheit & Angst, was man alles verpassen könnte.
Unsicherheit, was man denn überhaupt selbst möchte.

Johannes Kaufhold (Psychologe) sagt: „Eine Krise in der Lebensmitte ereile vor allem Menschen, deren Übergang ins Erwachsenenalter problemlos verlief.“
Dies ist eine Beobachtung, die ich auch von vielen meiner Kundinnen kenne. Eine wenig ausgeprägte Pubertät und ein erstaunlich reibungsloser Übergang von Schule in Studium, bzw. ersten Job.

Wie war das bei dir? Hast du deine Pubertät voll ausgelebt?

Auch der Psychologe Dr. Oliver Robinson forscht intensiv zu diesem Thema. Er hat ein Modell entwickelt, nachdem sich eine solche Krise in vier Phasen unterteilen lässt:

Phase 1: Gefühl des Eingesperrtseins (beruflich oder privat)

Phase 2: Zeit der Umbrüche, Möglichkeiten werden entdeckt

Phase 3: Neuaufbau des Lebens im Einklang mit den eigenen inneren Werten, Interessen und Zielen

Phase 4: Festigung des Neuen

Ich weiß, solche Phasen sind immer schnell definiert und doch, wenn man drin ist, sieht man es nicht ganz so locker und fragt sich, ob das jemals aufhört. Experten sprechen übrigens davon, dass so eine Krise gut einmal zwei Jahre dauern kann. Doch das Gute daran: Es gibt einen Neuaufbau und das, wenn du es willst, auf eine Art, die du gut findest.

Menschen in dieser Krise, ich übrigens auch, sind aufgewachsen mit den Worten:
Du kannst alles schaffen.
Die ganze Welt steht dir offen.
Eigentlich gut oder? Ich weiß, meine Eltern haben immer an mich geglaubt. Es sollte also doch etwas gutes sein, wenn man tun kann, was man möchte, oder nicht?

ALLES kann ganz schön überfordernd sein.

Wo sind da Halt und Orientierung?
Wo sind die Rolemodels?
Und wie kann dem Druck der Gesellschaft entsprochen werden, erfolgreich zu sein, Familie zu haben und stets glücklich zu sein? Unsicherheiten, Frust, Enttäuschung, manchmal Angstzustände oder Depressionen können da die Folge sein.

Wer die Wahl hat, hat die Qual trifft hier voll zu

Es lockt die ewige Freiheit, die völlige Flexibilität in der Gestaltung des eigenen Lebens. Dabei ist das Einzige, was immer bleibt, das Einzige, worauf man vertrauen kann: NIX IS FIX

Unsicherheit auf persönlicher und auf weltpolitischer Ebene sind zur Normalität geworden. Angst und Unsicherheit immer mit im Gepäck.

Ein weiterer Faktor ist der, dass das Erwachsenwerden sich nach hinten verlagert hat. Galt man früher als erwachsen, wenn man die Ausbildung beendet, Geld verdient und nicht mehr zuhause gewohnt hat ist es heute so, dass einer britischen Studie zufolge nicht mal mehr ein Drittel der Dreißigjährigen diese Kriterien erfüllen.

Woran du die Krise mit 30 erkennst

Jede Krise sieht ein bisschen anders aus. Diese Gedanken und Gefühle höre ich aber von fast allen Frauen, die in dieser Phase zu mir kommen:

• Du hast „eigentlich alles“ – und bist trotzdem nicht glücklich.
• Du zweifelst an deinem Job, deiner Beziehung oder deinem Wohnort und weißt nicht, was du stattdessen willst.
• Du vergleichst dich ständig mit anderen und hast das Gefühl, hinterherzuhinken.
• Entscheidungen fallen dir schwer, weil du Angst hast, die falsche zu treffen.
• Du fühlst dich innerlich leer, rastlos oder fremdbestimmt.
• Du fragst dich immer öfter: Wofür mache ich das eigentlich alles?

Erkennst du dich wieder? Ausführlicher habe ich die Anzeichen hier beschrieben: Bist du in der Quarterlife-Krise? Daran erkennst du sie.

Auslöser für eine solche Krise

Manchmal sind es banale, alltägliche Dinge und ein langsames Bewusstwerden, dass man nicht glücklich ist. Da gibt es Gedanken, wie: Was tu ich hier eigentlich? Wofür mach ich das alles? Will ich das überhaupt so? Hab ich mir das so vorgestellt? Wer bin ich eigentlich geworden?

Es ist wie ein Aufwachen in dieser Realität und der Frage: Wollte ich das so?

Neben dieser Zwischenbilanz gibt es dann noch die biologische Uhr, die da tickt. Nach dem Studium, der langen Ausbildung, den vielen Lehrjahren: Was ist mit Kindern? Will ich Job? Will ich Kinder? Oder beides? Wo bleibe ich dann, wenn der Alltag so voll ist? Finde ich den richtigen Partner, um eine Familie zu gründen?

Und manchmal ist es das Aufwachen, nachdem man Kinder hat: Wo bin ich geblieben?

Das Problem bei Betroffenen

Alle, die in dieser Krise stecken und zu mir kommen, haben das Gefühl, alleine damit zu sein. Sie fühlen sich nicht ernst genommen und finden niemanden, mit dem sie ernsthaft darüber sprechen können. Denn sie haben doch ALLE Möglichkeiten dieser Welt. Es geht ihnen doch gut. Kein Grund, in einer Krise zu sein, oder? Kein Grund, zu jammern!

Die eigenen Eltern können es oft nicht verstehen. Denn: „Probleme gab es doch damals auch. Wir haben es mit uns selbst ausgemacht. Das sind doch keine echten Probleme…“ Mit wem also reden?

Fakt ist, dass es einen gefühlten, enormen Druck gibt, den es auszuhalten gilt:

• erfolgreich arbeiten und Familie gründen
• die Welt bereisen
• immer glücklich sein
• es gut genug / richtig machen
• die richtigen Lebens-Entscheidungen treffen

Krise mit 30: Was kannst du tun, wenn du mitten drin steckst?

Eines kann ich sagen: Es ist normal, dass sich unsere Werte in dieser Lebensphase ändern, bzw. geändert haben und so das Innere noch nicht zum Äußeren passt. Falls auch du davon betroffen bist: Du bist nicht alleine. Es geht sehr vielen in dieser Lebensphase so.

1. Schritt: Annehmen und Akzeptieren

Wichtig ist es, zuerst einmal das, was ist, anzunehmen. Sich selbst in den Spiegel zu schauen und zu sagen: Ah, das bin ich. Denn weißt du was? Egal, ob du es gut findest oder heulen könntest: Es ist, wie es ist.
Das gelingt, indem du zunächst einmal akzeptierst, dass du dich in dieser Phase des Lebens befindest.

2. Schritt: Was trägst du noch mit dir herum, was nicht zu dir gehört?

Frage dich, was du für Werte aus deiner Ursprungsfamilie, also den eigenen Eltern und Großeltern übernommen hast.
Welche Muster, Vorstellungen, Werte und Rollen gibt es da, die du noch von früher erfüllst, lebst?
Was davon lebst du in der Partnerschaft?
Was davon soll sich ändern oder hat sich bereits verändert?

Es geht hierbei nicht um Schuldzuweisung oder Bewertung sondern lediglich um das Erkennen, welche Werte, Muster, Vorstellungen es sind, nach denen du gelebt hast. Und um die Beantwortung der Frage, ob du bisher fremdbestimmt gelebt hast. Denn ja, ziemlich viele leben das Leben von Anderen und das, ohne sich dessen immer bewusst gewesen zu sein. Denn nicht immer gibt es Forderungen oder ausgesprochene Wünsche. Deshalb ist der erste Schritt, die alten Muster, Vorstellungen und Werte zu kennen, so wichtig. So kann die Frage nach Fremdbestimmung leichter beantwortet werden.

3. Schritt: Wer bist du heute? Jetzt und hier?

Was es ist, welche Werte und Vorstellungen, nach denen du heute leben willst?
Welche Werte sind es, die noch Gültigkeit haben?
Nimm deine Bedürfnisse wahr, die DU hast.
Sammle deine Fähigkeiten, die du dir im Laufe der vielen Jahre angeeignet hast?
Eine Bilanz all dessen, wer du bist und was dich ausmacht. Sei neugierig, lerne dich kennen. Verliebe dich vielleicht sogar neu in dich selbst. 🙂

4. Schritt: Der Neuaufbau

Wie soll DEIN Leben zukünftig aussehen? Was ist DEINE Vorstellung davon?
Was erfüllt dich? Was nährt dich?
„Soll ich den Beruf weitermachen, den ich im Grunde für meine Eltern ausgesucht habe?“
„Soll ich in dieser Beziehung bleiben, die mir nicht gut tut (auch wenn meine Uhr tickt?)“
„Muss ich es wirklich immer den anderen Recht machen?“
Stell alles auf den Prüfstand und frage dich, was DU möchtest. Was sagt dir deine innere Weisheit? Was sind deine Bedürfnisse?

Wann Coaching hilft – und wann du dir andere Unterstützung holen solltest

Viele Frauen kommen zu mir, wenn sie spüren: Ich drehe mich im Kreis. Im Coaching sortieren wir gemeinsam, was dich gerade bewegt, finden heraus, was dir wirklich wichtig ist, und planen konkrete nächste Schritte – in meiner Praxis in Wien oder online.

Ganz wichtig: Coaching ersetzt keine Therapie. Wenn du dich über Wochen niedergeschlagen, antriebslos oder hoffnungslos fühlst, schlecht schläfst oder Angstzustände hast, sprich bitte mit deiner Hausärztin oder einer Psychotherapeutin. Das ist kein Scheitern, sondern ein starker Schritt für dich. In akuten Krisen erreichst du die Telefonseelsorge in Österreich rund um die Uhr unter 142.

Wie ich arbeite, findest du hier: Life Coaching für dich. Und wenn sich deine Fragen vor allem um den Job drehen, schau dir mein Berufsfindungs-Coaching an.

Warum die Frage „Bin ich normal?“ dir nicht weiterhilft

Viele Frauen, die mit Anfang 30 nicht wissen, welcher Beruf zu ihnen passt, fragen sich zuerst: Ist das normal? Die Frage ist verständlich – aber sie lenkt den Blick nach außen, auf das, was „die anderen“ machen. Viel hilfreicher ist die Frage: Was brauche ICH, damit ich mich in meinem Leben und meinem Beruf wieder wohlfühle? Im Video erzähle ich dir mehr dazu.

Häufige Fragen zur Krise mit 30

Ist die Krise mit 30 normal?

Ja. Sehr viele Menschen erleben zwischen Mitte 20 und Mitte 30 eine Phase, in der sie ihr Leben grundsätzlich hinterfragen. Der Psychologe Oliver Robinson beschreibt sie als typischen Übergang ins Erwachsenenleben – unangenehm, aber oft der Anfang von etwas Neuem.

Wie lange dauert eine Quarterlife-Crisis?

Das ist sehr individuell. Oft ist von ein bis zwei Jahren die Rede. Wie lange du feststeckst, hängt auch davon ab, ob du dich aktiv mit deinen Fragen auseinandersetzt oder sie wegschiebst.

Was ist der Unterschied zur Midlife-Crisis?

Bei der Krise mit 30 geht es meist um die Frage: Welches Leben will ich überhaupt führen? In der Midlife-Crisis blickt man eher zurück und fragt sich: War das schon alles? Die Gefühle ähneln sich – Unsicherheit, Unzufriedenheit und der Wunsch nach Veränderung.

Was hilft sofort, wenn ich mich gerade verloren fühle?

Schreib auf, was dich gerade belastet und was dir eigentlich wichtig ist. Sprich mit einem Menschen, dem du vertraust. Und nimm dir den Druck, sofort die perfekte Lösung finden zu müssen – ein kleiner nächster Schritt reicht. Mehr Ideen findest du in meinem Beitrag Raus aus der Krise mit 30 – 6 Tipps, wie es dir gelingt.

Meine Worte zum Schluss

Krisenzeiten sind sicherlich nicht die besten Zeiten. Aber was ich bisher weiß, aus meinem eigenen Leben und dem meiner Kundinnen:

Krisenzeiten sind immer auch ein Geschenk.

Du kannst hier etwas für dich mitnehmen, dein Leben gestalten, in die Hand nehmen.

Dieser Weg ist einer, der sich auf jeden Fall lohnt. Dies ist der Weg, der dich selbstbewusst werden lässt. Schluss mit dem angepassten Mäuslein, wenn ich das jetzt mal so übertreiben darf. Wachsen und Reifen ist die Devise. Und ja, auch hierbei gibt es Wachstumsschmerzen. Doch es wird sich lohnen. Denn ein Leben, welches du selbstbestimmt gestalten kannst und indem du dich wohl fühlen kannst, ist es wert.

Get the life you love!

Deine Katja